As dietas vegetarianas são baseadas principalmente em plantas, com frutas, hortaliças, legumes, sementes e frutas oleaginosas.

Muita gente ainda fica na dúvida se vai conseguir se manter saudável com esta dieta.

A Pirâmide alimentar para vegetarianos americana é interessante para servir de modelo. Veja a quantidade de alimentos de cada grupo deve entrar na dieta diária:

Grupo dos Pães, Cereais, Arroz e Massas – 6 a 11 porções
Frutas – 2 ou mais porções
Vegetais – 3 ou mais porções
Leguminosas, Nozes, Sementes , Ovos ou Substitutos de Carnes – 2 a 3 porções
Leite, Iogurte e Queijos – 2 a 3 porções

Veja como você pode atender estas orientações em um cardápio diário:

Café da manhã – é uma das principais refeições. Inclua leite de soja (fortificado com cálcio e Vit. D) ou 1 vitamina de frutas, pães, principalmente os integrais com tofu (queijo de soja) ou manteiga de amendoim e se não consumir a vitamina, inclua frutas.

Almoço – as hortaliças ganham força nas saladas, podendo ser salpicados com sementes de gergelim ou linhaça, legumes cozidos podem vir refogados ou como complemento de crepes e tortas e é importante a presença do arroz, principalmente o integral junto com leguminosas. Você também pode utilizar substitutos de carne à base de soja, em bolinhos, refogados, recheios e utilizar o tofu em pratos principais ou como complemento de massas.

Lanche – escolha entre biscoitos enriquecidos com mel ou açúcar mascavo se não for diabética(o), ou barrinha de cereais e ainda sucos ou frutas.

Jantar – abuse de sopas acompanhadas de sanduíches que podem incluir molhos cremosos à base de tofu, ou de legumes amassados com maionese sem ovos (do tipo light) que substituem muito bem a maionese tradicional , atum ou salmão (se não for um vegano) e verduras picadas. Cogumelos, palmito e aspargos também são boas opções. E se quiser, termine com uma fruta.

Lembre-se também que juntos, alguns alimentos podem aumentar o valor nutricional das preparações. O arroz e o feijão é o exemplo mais clássico. Além disso, esses dois juntos podem ajudar a manter a glicemia em ordem e podem ser consumidos por diabéticos, sem problemas, desde que não exageremos nas quantidades. Nada de excessos.

E agora uma receitinha legal para você colocar no seu cardápio.

Foto: Lang

ALMONDEGAS VEGETARIANAS
Rendimento: 4 porções

Ingredientes
2 xícaras (chá) de arroz integral bem cozido
1 xícara (chá) de feijão branco cozido (só os grãos)
4 colheres (sopa) de castanha de caju moída
4 colheres (sopa) de farinha de trigo integral
2 colheres (sopa) de azeite
1 cenoura pequena ralada em ralo fino
2 colheres (sopa) de salsa picada
1 colher (chá) de sal
1 cebola média picada
Cebolinha japonesa para decorar

Preparo
Bata todos os ingredientes no processador. Unte as mãos com óleo e modele as almôndegas. Coloque-as em uma assadeira untada e leve ao forno médio por cerca de 30 minutos, ou até que estejam douradas. Se quiser, sirva com molho de tomate, salpicado com orégano. Decore com a cebolinha japonesa.