Muitas proteínas vegetais não contém todos os aminoácidos essenciais levando as pessoas a acreditarem que precisam misturar com outros alimentos para obter um bom resultado. Um exemplo disso é a combinação de arroz com feijão.

Ainda existem muitas dúvidas se podemos substituir as proteínas animais pelas vegetais. Uma das preocupações é se podemos obter as chamadas proteínas completas de fonte vegetal. Essas proteínas seriam as que fornecem todos os 9 aminoácidos essenciais que o corpo não consegue produzir e que precisam ser obtidos através da alimentação.

Mas na verdade uma dieta saudável e organizada normalmente fornece quantidades suficientes dos 20 aminoácidos, tanto os essenciais como os não essenciais. Uma das exceções é a Vitamina B12. Ela é responsável pelo bom funcionamento do cérebro e produção de células vermelhas. Então, se você optar por estas proteínas, veja com seu nutricionista se é preciso uma suplementação.

Que as proteínas vegetais têm efeitos positivos na saúde é certo, como a manutenção de um peso saudável ou a diminuição do risco de Diabetes tipo 2 e até na prevenção de alguns tipos de câncer como os do trato gastrointestinal.

Mas tome cuidado com algumas pegadinhas. Por exemplo, quem faz a opção de substituir as carnes por carnes ou queijos vegetais tem que prestar atenção na quantidade de gorduras e de sódio pois elas podem ser maiores que nas opções animais.

E a soja? Afinal é bom ou ruim consumir este vegetal? Durante muito tempo, ela ficou com a fama de que poderia alterar a parte hormonal ou mesmo causar câncer. Mas estudos recentes dizem que não precisamos nos preocupar e que o tofu e o edamame ( soja ainda na vagem verde), por exemplo são bem vindos na nossa alimentação. Em 2020 o American Cancer Society Trusted Source analisou e concluiu que os alimentos a base de soja são saudáveis e seguros.

Mas quais são as melhores fontes de proteína animal?

Leguminosas são um bom começo, pois contém fibras, que ajudam no bom funcionamento do intestino e podem ajudar a evitar problemas cardiovasculares. Além do feijão clássico para acompanhar seu dia a dia, varie com lentilhas, grão de bico e soja por exemplo. Em saladas e temperados com ervas aromáticas fazem um bom começo de refeição!

Castanhas além de deliciosas podem ajudar a melhorar o sabor e o toque crocante a seus pratos vegetarianos. Em sobremesas então…. Escolha entre nozes, castanha de caju, castanha do Brasil, amendoim etc.

Tofu – se não for alérgico à soja e precisa tomar cuidado com a quantidade de fibras na alimentação por causa de doenças intestinais, é uma boa opção. Como absorvem muito o sabor de outros alimentos, é legal temperar com especiarias ou grelhar em azeite. Ou usar em pastas para sanduíches ou como substituição a ricota.

Chia – sementinhas ricas em gorduras do tipo ômega-3, antioxidantes e fibras. Legal usar em sucos e vitaminas, em pães, polvilhando sobre saladas. Também misturadas à sucos de frutas ou leites vegetais pois formam um gel que promove saciedade.

Quinoa – rica em cálcio, potássio, carboidratos complexos e proteínas. Pode substituir arroz, complementar recheios, hamburgers e até para misturar em saladas. E mingau de quinoa é uma delícia!

Vegetais ricos em proteínas – não conseguem se igualar ao conteúdo protéico de fontes animais, mas podem ajudar! Incluem espinafre, ervilhas, milho, brócolis, aspargos, couve de Bruxelas. Grelhados, cozidos, com molhos adicionados a arroz integral ou quinoa, como cobertura de pizza, enfim, use a imaginação!

E agora uma sugestão deliciosa:

SALADA DE FEIJÃO E TOFU

Rendimento: 4 porções

Ingredientes

2 xícaras (chá) de feijão de sua preferência cozido

1 tomate cortado em cubos

2 colheres (sopa) de pimentão verde cortado em cubinhos

2 colheres (sopa) de cebola picada

2 colheres (sopa) de vinagre de maçã

3 colheres (sopa) de azeite de oliva

1 xícara (chá) de tofu cortado em cubos pequenos

1 colher (chá) de sal

Pimenta-do-reino a gosto

Manjericão fresco a gosto

Preparo

Misture os ingredientes e deixe na geladeira por 30 minutos. Sirva.