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Vegetarianos: nutrientes importantes

Postado em 03/03/2016 às 02:03.

Será que os vegetarianos conseguem atingir as necessidades nutricionais do dia a dia?

Sim, a alimentação pode ser saudável desde que bem planejada. Se ele exagerar na quantidade de carboidratos como pizzas, sanduíches, comer ovos em quantidade elevada ele pode ter problemas como o desenvolvimento de doenças coronarianas, colesterol elevado, triglicérides elevado, etc. . Por outro lado, normalmente conseguem alcançar as necessidades protéicas, com baixo teor de gorduras saturadas e colesterol.

Preste atenção nesses nutrientes.

Vitamina B12 – só é encontrada em fontes animais. Veja com seu nutricionista se você não precisa de uma suplementação ou de alimentos fortificados com B12 como alguns cereais e bebidas a base de soja.
Vitamina D – leites fortificados e banhos de sol normalmente cobrem o necessário.
Cálcio –leites de soja fortificados com cálcio podem ser uma boa opção. Vegetais folhosos como espinafre, couve, brócolis também devem ser incorporados mas lembre-se do ácido oxálico, substância presente nesses alimentos e que diminui a absorção de cálcio pelo organismo.
Ferro – inclua leguminosas secas e ervilhas, vegetais folhosos, frutas secas e oleaginosas e grãos. Aumente a absorção com alimentos ricos em Vit. C como sucos de limão, laranja, acerola, caju, etc
Zinco – Alimentos ricos em zinco de fontes vegetais são: legumes, queijos duros, derivados de soja, nozes, sementes. Grãos integrais e legumes, são ricos em zinco mas sua absorção fica prejudicada por causa dos fitatos, substâncias presentes em alguns desses alimentos que competem com o zinco e não deixam que ele seja bem aproveitado.

E agora, anote esta receita. A proteína texturizada de soja ou PTS é uma boa opção para substituir a carne, sendo rica em fibras, proteínas e ferro.

Abobrinhas vegetarianas. Receita: Cinthya Maggi. Crédito da imagem: Lang

ABOBRINHAS VEGETARIANAS
Rendimento: 6 porções com 170 calorias cada

Ingredientes
3 abobrinhas italianas médias
Recheio
100 g de proteína de soja texturizada
1/2 xícara (chá) de vinho tinto
1 colher (sopa) de azeite de oliva
1 cebola média ralada
2 colheres (sopa) de aveia em flocos
1 pitada de pimenta síria a gosto
1 colher (café) de sal
Molho
1 colher (chá) de azeite de oliva
2 dentes de alho picados
1 xícara (chá) de polpa de tomate

Preparo
Limpe e lave as abobrinhas sob água corrente. Retire seu miolo com um cortador, tendo cuidado para não furá-las. Reserve a polpa. Coloque as abobrinhas em água fervente e cozinhe por 2 minutos. Escorra e reserve.
Recheio – Coloque a proteína de soja de molho no vinho e deixe hidratar por 30 minutos. Aqueça o azeite em uma panela e junte a cebola. Refogue, mexendo de vez em quando, até dourar levemente. Em seguida, adicione a proteína demolhada, o sal e a pimenta síria. Refogue, mexendo de vez em quando até secar o excesso de líquidos. Acrescente a aveia, misture e deixe por mais 2 minutos. Recheie as abobrinhas e reserve.
Molho – Doure o alho no azeite e junte a polpa da abobrinha reservada. Refogue um pouco e adicione a polpa de tomate. Deixe apurar, cubra as abobrinhas e leve ao forno para aquecer. Retire e sirva.

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