Existe um mito de que os vegetarianos são sempre magros e saudáveis. Sim, na maioria das vezes isto acontece, mas é preciso manter uma alimentação balanceada e rica em nutrientes para atingir este objetivo.

Hoje, vou falar mais para os que não consomem nenhuma fonte animal na sua alimentação, os veganos.

Vocês precisam prestar atenção principalmente nos seguintes nutrientes:

Vitamina B12 – só é encontrada em fontes animais. Assim normalmente precisam de suplementação ou de alimentos fortificados com B12 como alguns cereais e bebidas a base de soja.

Ômega-3 – normalmente os peixes de água fria são ótimas fontes. Como neste caso, não há este consumo, a semente de semente de linhaça, é uma boa opção. O óleo de linhaça também já pode ser encontrado e você pode usar para temperar saladas ou regar vegetais refogados.

Vitamina D – Banhos de sol normalmente cobrem o necessário. Só os que não ficam algum tempo ao sol podem ter problemas. O shitake contém boa quantidade de Vitamina D, além de cálcio, que ajuda a manter os níveis de cálcio em ordem, prevenindo contra a Osteoporose.

Cálcio – leites de soja fortificados com cálcio podem ser uma boa opção. Vegetais folhosos como espinafre, couve, brócolis também devem ser incorporados, lembrando que também são ricos em potássio e vitamina K, que ajudam na absorção deste mineral.

Existem muitas dúvidas se pessoas que não consomem fontes de cálcio de origem animal pode ter deficiência. Na verdade dietas ricas em proteínas animais podem acelerar a perda de cálcio pela urina. O que acontece é que o cálcio dos alimentos vegetais é mais bem utilizado pelo organismo do que o cálcio que tem origem no leite e derivados. Isso significa dizer que, quando a ingestão se dá em quantidade adequada, a qualidade do cálcio vegetal não deixa nada a desejar ao cálcio de origem animal.

Ferro – inclua leguminosas como os feijões, a lentilha, a soja e o tofu, vegetais folhosos como a couve, frutas secas como o damasco e a ameixa, e sementes como as de abóbora, de gergelim, etc. Aumente a absorção com alimentos ricos em Vit. C como sucos de limão, laranja, acerola, caju, etc

Zinco – Grãos integrais, legumes, são ricos em zinco mas sua absorção fica prejudicada por causa dos fitatos, substâncias presentes em alguns desses alimentos que competem com o zinco e não deixam que ele seja tão bem aproveitado.

O sal iodado também deve ser utilizado, pois não consumem peixes e frutos do mar ou outras fontes de iodo.

DICAS:

– A combinação de alguns alimentos fazem com que se consiga proteínas de alto valor nutritivo como pão e leite de soja, arroz e feijão, milho e feijões, etc.

– Lembre-se que dietas excessivamente ricas em fibras presentes na alimentação dos veganos, podem interferir na absorção de cálcio, zinco e ferro. Consuma de 25 a 35 g de fibras por dia. Cuidado com gestantes, pessoas idosas e crianças.

E agora, uma quiche muito gostosa a base de tofu e shitake. Bom proveito!

QUICHE DE TOFU COM SHITAKE
Rendimento: 8 porções 

Ingredientes
1 xícara (chá) de farinha de trigo integral,
1/2 xícara (chá) de farinha de trigo,
6 colheres (sopa) de azeite de oliva,
1/2 colher (café) de sal,
2 a 3 colheres (sopa) de água,
Recheio
500 g de tofu (queijo de soja),
1 caixa de creme de soja (200 g),
1 pitada de noz-moscada,
1 colher (café) de sal,
1 colher (sopa) de azeite de oliva,
2 xícaras (chá) de shitake fresco cortado em tiras.

Preparo
Para a massa, misture as farinhas com o azeite e o sal e vá mexendo até virar uma farofa. Vá adicionando algumas colheres (sopa) de água até virar uma massa lisa que desgrude das mãos. Deixe descansar por 20 minutos.
Forre o fundo e os lados de uma fôrma de quiche, faça furos com um garfo e leve ao forno médio (180º C) por cerca de 20 minutos.
Para o recheio, bata no liquidificador o tofu, o creme de soja, a noz-moscada e o sal. Reserve.
Aqueça o azeite e refogue o shitake. Coloque o creme de tofu sobre a massa assada e distribua o shitake por cima. Salpique a salsa e volte ao forno por mais 10 minutos. Sirva.